Брокколи – один из дорогих овощей, родом из Средиземноморья. Италия – ведущий экспортер этого овоща. По витаминному составу в спаржевой капусте в два раза больше витамина C, чем в цитрусовых (свыше 100 мг на 100 г).
Рецепт из брокколи благодаря содержанию в овоще минералов, витаминов и полезных фитохимических веществ, по праву лидер приготовления вегетарианских блюд.
Полезная спаржевая капуста в кулинарии
В соцветиях много провитамина A, большое количество витамина E, K, а из группы B – в основном ниацин и биотин. Из минералов в овоще содержатся:
калий, кальций и фосфор;
также присутствует железо;
магний, сера и цинк.
В брокколи незначительное содержание белка (3,5 грамма белка на 100 г продукта), однако в 300 граммах гарнира из овоща уже будет столько белка, сколько и в порции бобовых.
А если говорить о кальции, то спаржевая капуста, наряду с пекинской капустой, источник усвоения этого важного минерала. Благодаря сочетанию с витамином C прекрасно усваиваемый источник железа.
Глубокий зеленый оттенок соцветий – лучший индикатор свежести овоща. Следы желтизны на них явно говорят о том, что с момента сбора капусты прошло много времени.
Рецепт из брокколи предполагает использование свежего овоща, но зимой продукт тяжело достать. Допускается добавлять замороженную капусту, которую можно купить в магазине. Этот способ консервирования овоща, более щадящий по отношению к ценным нутриентам.
Из–за высокой доли витаминов и минералов лучше употреблять спаржевую капусту в сыром виде. Однако, поскольку в таком состоянии овощ не вкусен, старайтесь готовить блюда по рецептам с использованием овоща как можно бережнее и как можно меньше времени – желательно в пароварке.
Вегетарианский рецепт из брокколи
Можно добавить спаржевую капусту в овощной суп или приготовить крем–суп. Продукт также можно тушить в ризотто с другими овощами, запекать с картофелем, добавлять в спагетти или обжаривать в кляре, как цветную капусту.
Крем–суп со сливками из кешью
Требуются ингредиенты:
500 г вилок, 1 крупная картофелина;
0,75 литра овощного бульона, 1 луковица;
50 г замоченных на ночь орехов кешью, соль, перец.
Пошаговый рецепт приготовления крем–супа:
Мелко нарезанную луковицу обжарьте в масле. Тем временем очистите картофель и разделите кочан на розочки.
Как только лук начнет золотиться, добавьте к нему брокколи и картофель. Влейте овощной бульон и 0,75 литра горячей воды.
Прикройте крышкой и варите до мягкости. Затем перемешайте суп погружным блендером до однородности.
Замоченные и промытые орехи кешью поместите в блендер, добавьте воды и взбейте до консистенции супа. Преимущество размоченных кешью в том, что они получаются однородной консистенции.
Далее добавьте сливки из кешью в суп и перемешайте. Для сливочного и выраженного вкуса добавьте ложку пищевых дрожжей.
Брокколи промойте, разделите на маленькие розочки и отварите в слабо подсоленной воде 5 минут. Слейте воду со спаржевой капусты. Копченый тофу натрите на крупной терке.
Соцветия смешайте с тофу. Добавьте муку грубого помола, овощной бульон. Всыпьте соль, перец, пищевые дрожжи и прованские травы.
Переложите в противень для запекания и выпекайте при 180°C до образования на поверхности тонкой корочки. Подавайте с овощным салатом или домашними квашеными овощами.
Печеный картофель с соевым продуктом темпе
Для рецепта надо запастись продуктами:
500 г вилок, пачка копченого темпе;
1 кг картофеля, 2 ст. л. нутовой или гороховой муки;
веганского сыра для выпечки 100 г (например, Violife);
1 луковица, рапсовое масло, соль и перец.
Рецепт из брокколи готовим легко:
Картофель мелко порежьте и проварите в подсоленной воде. Поделите вилок на мелкие розочки и минут через 5 добавьте к картофелю. Варите картофель и капусту еще 15 минут.
Лук порежьте небольшими кусочками и обжарьте на сковороде с двумя столовыми ложками масла. Как только лук начнет золотиться, добавьте нарезанный темпе кубиками и слегка обжарьте.
На противень для запекания выложите картофель и розочки, посыпьте половиной смеси темпе с луком. Далее следует еще один слой картофеля с брокколи и еще один слой темпе с луком.
И сверху последним слоем выкладываем оставшийся картофель с соцветиями. Слегка посолите и поперчите каждый слой. Смешайте нутовую муку с вдвое большим количеством воды и щепоткой соли
Добавьте к массе 2/3 тертого сыра. Вылейте в смесь в противень. Выпекайте 45 минут в духовке при 180 градусах. Через 30 минут выложите сверху тертый сыр, который хорошо пропечется и поможет сформировать верхнюю корочку.
Свежеиспеченный картофель рассыпчатый при подаче лучше держится после охлаждения.
соль и, по желанию, луковый порошок для тонкого аромата.
Готовим паштет пошагово:
Вилок вымойте, разделите на мелкие розочки и готовьте в пароварке или кастрюле с крышкой 10 минут.
Дайте капусте остыть и переместите в погружной блендер. Туда же добавьте кунжутную пасту, крупно нарезанный чеснок и пищевые дрожжи.
Взбейте смесь, попробуйте на вкус и при необходимости приправьте солью или порошком из сушеного лука. Такой паштет хранится два дня в холодильнике, но вкуснее в свежем виде.
Потребление овоща дает преимущество для здоровья тех, кто придерживается веганской диеты. Это источник кальция, железа, витаминов и клетчатки. Поэтому выбранный рецепт из брокколи должен постоянно присутствовать в меню веганов.
Рецепт приготовления блюда с использованием спаржевой капусты также должен присутствовать в рационе традиционно питающихся людей 2 – 3 раза в неделю.
